Yiyecek ve içecek ürünlerini satın alırken, tüketicilerin ilgi ve beklentileri farklı olabiliyor.
Bazı bireyler önce uygun fiyatlı olanlara bakarken, bazı bireyler doğal içeriğe öncelik veriyor. Örneğin, düşük kalori seçenler olduğu gibi, alerjen özelliklere dikkat edenler de var. Çok yoğun çalışan ve zamanı sınırlı bireyler ise, kolay pişen ve zaman istemeyen ürünleri arayabiliyor. Geçen yıl Avrupa’da başlayan Gıda Market Araştırması’nda, bu konu Mintel firması tarafından incelenmiş sonuca göre, tüm yeni yiyecek ve içecek ürünlerinin değerlendirilmesi sonucunda, tüketicilerin aşağıdaki ana konular üzerinde odaklandığı ortaya çıkmış: * Doğal olan her şeyi aramak * Hız / zaman avantajı * Alerjenlerden kaçınma Mintel’in Global Yeni Ürünler veritabanına göre; Ocak 2008 ve Haziran 2009 arasında piyasaya sürülen toplam 88 bin 364 yeni gıda ve içecek ürünü izleyince tüketici için öncelikli konular şöyle sıralanıyor: * Katkısız / koruyucusuz olması * Organik besin * Vejetaryen ürünler * Mikrodalgaya konabilir olması * Şekeri olmayan veya düşük veya azaltılmış ürünler * Yağı olmayan veya düşük veya azaltılmış ürünler * Temel tüketim maddeleri * Alerjen özelliği olmayan kontrollü gıdalar * Zaman / hız avantajı * Gluten içermeyen ürünler
Bilinçli alışveriş, aslında koruyucu bir sağlık hizmetinin ilk adımıdır diyebiliriz. Yemek hazırlamada veya kahvaltıda kullandığınız ürünler, buzdolabı ile “aşk” yaşadığınız bazı geceler, market sepetindeki kararlarınız ile oluşuyor. Satın alırken önceliğiniz, bireysel ihtiyacınıza göre değişebilir. Gluten alerjiniz var ise fiyattan bağımsız olarak gluten içermeyen makarna veya bisküviyi almak durumunda kalabilirisiniz. Şeker hastalığınız var ise şeker ilavesiz veya şeker yerine yapay tatlandırıcı ile lezzetlendirilmiş ürünlere bakarsınız. Uzun zamandır tecrübelere göre, evde küçük çocuğu olan annelerle ailesinde kanser öyküsü olan kişiler, organik gıda ve katkı maddeleri konusunda daha hassas oluyorlar. Yoğun çalışan bireyler ise (eve varır varmaz kısa sürede yiyebilecekleri) yarı pişmiş veya ısıtmaya hazır veya dondurulmuş ürünleri tercih edebiliyorlar. İyi bir market alışverişinin en önemli ve basit kuralı ise alışveriş listesi hazırlayarak yola çıkmaktır.
Markete giderken * Alışveriş listesi yaparsanız hem bütçenizi kontrol etmiş olursunuz hem de ihtiyacınız olmayan besinleri almaktan korunursunuz. * Alışveriş yaparken etiketleri okuma alışkanlığı edinirseniz, sağlığınız için olumlu ilk adımı atmış olursunuz (Kalori şeker ve yağ oranları, ilk bakacağınız sütunlardır). * Ekonomik boy veya aile paketlerini inceleyin, farklı markaları birim fiyatlara göre karşılaştırın. Böylece gereksiz para harcamamış olursunuz. * Patates ve soğanın nemsiz ve kuru ortamda saklanmasına ve filizlenmemiş olmasına önem verin. * Ekmekleri dilim halinde satın alın veya evde dilimleyip, buzdolabında bekleterek kullanmayı tercih edin. Daha uzun süre dayanacaktır (Isıttığınızda taptaze olur). * Temizlik ürünleri ile gıda ürünlerini ayrı ayrı poşetlere koyun ve birbiri ile temas etmemesini sağlayın. * Dondurulmuş ürünleri market arabasına en son alın ve mümkünse eve soğuk muhafazalı poşet içinde taşıyın. Tüm soğuk besinleri aynı pakete koymaya çalışın. Böylece soğuk etkisi artar. * Dondurulmuş ürün satın alıyorsanız, 30 dakika içine buzdolabına yerleştirmeyi hedefleyin.
Alışveriş sepetinizde neler var? Düşük yağlı ürünler (süt, yoğurt, peynir) Bu ürünlerde doymuş yağın azaltılmış olması kanser riski ve kalp hastalığı riskini azaltmak için önerilmektedir. Tam buğday ürünleri: Rafine edilmemiş buğdaydan yapılan ekmekler ve tahıl gevrekleri içerdikleri B vitaminleri ve lif ile kansere karşı koruyucu ve bağırsak hareketlerini düzenleyici etki gösterirler. Rafine edilmemiş tahıllar (kepekli makarna, pirinç) Posa içeriğinin yüksek olması nedeniyle kolesterolü düşürmek genel sağlığı koruma; kabızlık ve kansere karşı koruyucu olarak önerilmektedir. Folik asit ile zenginleştirilmiş ürünler (ekmek) Gebelik döneminde risk olan nöral tüp defektini önlemeye yardımcı olur ve sağlıklı bebek gelişimine katkıda bulunur. A,C, E vitaminleri eklenmiş içecekler antioksidan özellikleri nedeniyle genel sağlığı güçlendirir, kansere karşı koruyuculuk gösterir. Düşük yağlı zenginleştirilmiş sütler kalsiyum içerikleri nedeniyle osteoporoz riskini azaltır ve kalbi korur. Bitki steroleri Kolesterol emiliminde azalma yarattığını gösteren çalışmalar var.
Bu hafif ve taze domates çorbası, sıcak ya da soğuk tüketebileceğiniz lezzetli bir atıştırma. Domates vitamin A ve C, potasyum ve lif içeren harika bir besin. Pişmiş domates de çok yüksek bir antioksidan olan likopen içeriyor.
Malzemeler (6 porsiyon için)
2 kâse yağsız, az tuzlu tavuk suyu, 1 adet kıyılmış soğan, 1 kâse kıyılmış kereviz sapı, 1 kaşık domates püresi, 1 kg. domates, 1 tatlı kaşığı tuz, 1 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber, 6 kaşık yağsız yoğurt.
Hazırlanışı
İlk 6 malzemeyi bir tencerede arada bir karıştırarak kaynatın. Kaynayınca ateşi en kısık ayara getirerek 30 dakika kadar daha pişirin. Tenceredeki karışım ılıyınca blendırdan geçirerek püre haline getirin. (Blendırın büyüklüğüne göre iki posta halinde yapmanız gerekebilir.) Eğer sıcak tüketmek istiyorsanız tekrar tencereye alıp ısıtın.
Besin değerleri
Kalori: 58 Yağ: 0.8 gr. (doymuş 0.3 gr, 0.1 gr. tekli doymamış, 0.2 gr. çoklu doymamış) Protein: 3.1 gr. Karbonhidrat: 11 gr. Lif: 2.8 gr. Kolesterol: 1 mg. Demir: 1.1 mg. Sodyum: 38 mg. Kalsiyum: 49 mg
Hızlı ve kolay bir şekilde hazırlayabileceğiniz bu muffin'lerde bulunan fıstık ezmesi, egzersizleriniz sırasında size uzun süreli enerji verecek. Tarifte yer alan fıstık ezmesinin bir diğer artısı da, kullanılan tereyağı oranını azaltarak atıştırmanızı daha sağlıklı bir hale getirmesi.
Malzemeler (1 düzine için)
1 kâse un (130 gr.), yarım kase tam buğday unu (100 gr), yarım kâse toz şeker, yarım kase esmer toz şeker, 1 kaşık kabartma tozu, yarım çay kaşığı tuz, yarım bardak yağsız süt, 1/3 kâse fısük ezmesi, 2 kaşık erimiş tereyağı, 1 çay kaşığı vanilya, 2 yumurta, yarım kâse çilek reçeli.
Hazırlanışı
Unu, şekeri, kabartma tozunu ve tuzu genişçe bir kapta karıştırın. Karışımın ortasına bir havuz açın. Süt, yumurta, fısük ezmesi, tereyağı ve vanilyayı da bir başka kapta karıştırarak havuza dökün ve hepsini iyice karıştırın. Hamurdan birer kaşık alarak 12 kalıba yarılarına kadar dolacak şekilde paylaştırın. Her kalıbın içine birer kaşık çilek reçeli koyun ve artan hamurla reçelin üzerini kapatan. 200 derecelik fırında 20 dakika kadar pişirin.
Besin değerleri
Kalori: 185 Yağ: 5.8 gr. (doymuş 2 gr, 2.3 gr. tekli doymamış, 1.2 gr. çoklu doymamış) Protein: 5.2 gr. Karbonhidrat: 29 gr. Lif: 1.6 gr. Kolesterol: 5.6 mg. Demir: 1.2 mg. Sodyum: 288 mg. Kalsiyum: 113 mg.
Bir tanesi sadece 41 kalori içeren doldurulmuş yumurtalar tam bir besin deposu: A ve B12 vitaminleri, gözlere ve cilde çok faydalı olan lutein... Yumurtanın kolesterole neden olduğuna dair kötü bir ünü var. Ancak son araştırmalar, uygun miktarlarda tüketildiğinde sağlıklı bir diyette yer alabileceklerini gösteriyor.
Malzemeler (2 düzine için)
12 adet kaynatılmış yumurta (tam pişmiş), 1 kaşık kıyılmış kurutulmuş domates ,1/3 kâse az yağlı mayonez, 1 kaşık kıyılmış zeytin, 2 tatlı kaşığı kıyılmış taze maydanoz, 2 tatlı kaşığı kıyılmış kapari, 1 tatlı kaşığı isteğe göre kuru otlar, baharatlar, 1 tatlı kaşığı hardal, 1 tatlı kaşığı tuz, 1 tatlı kaşığı taze çekilmiş karabiber.
Hazırlanışı
İyice haşlanmış ve soğumuş yumurtaları dikkatle soyarak ortadan ikiye kesin ve sarılarını çıkarın. 8 yumurta sarısını orta büyüklükteki bir kaba koyun. (Diğer 4 tanesini başka bir şekilde kullanabilirsiniz) Domates kurularını, mayonezi ve sonraki 7 malzemeyi yumurtalara katın ve iyice karıştırın. Yarım beyazları hazırladığınız karışımla doldurun. Üzerine bir miktar maydanoz serperek servise hazır hale getirin.
Besin değerleri
Kalori: 41 Yağ: 3 gr. (doymuş 0.7 gr, 1 gr. tekli doymamış, 0.9 gr. çoklu doymamış) Protein: 2.8 gr. Karbonhidrat: 0.7 gr. Lif: 0.1 gr. Kolesterol: 71 mg. Demir: 0.3 mg. Sodyum: 103 mg.
Bir tanesi sadece 41 kalori içeren doldurulmuş yumurtalar tam bir besin deposu: A ve B12 vitaminleri, gözlere ve cilde çok faydalı olan lutein... Yumurtanın kolesterole neden olduğuna dair kötü bir ünü var. Ancak son araştırmalar, uygun miktarlarda tüketildiğinde sağlıklı bir diyette yer alabileceklerini gösteriyor.
Malzemeler (2 düzine için)
12 adet kaynatılmış yumurta (tam pişmiş), 1 kaşık kıyılmış kurutulmuş domates ,1/3 kâse az yağlı mayonez, 1 kaşık kıyılmış zeytin, 2 tatlı kaşığı kıyılmış taze maydanoz, 2 tatlı kaşığı kıyılmış kapari, 1 tatlı kaşığı isteğe göre kuru otlar, baharatlar, 1 tatlı kaşığı hardal, 1 tatlı kaşığı tuz, 1 tatlı kaşığı taze çekilmiş karabiber.
Hazırlanışı
İyice haşlanmış ve soğumuş yumurtaları dikkatle soyarak ortadan ikiye kesin ve sarılarını çıkarın. 8 yumurta sarısını orta büyüklükteki bir kaba koyun. (Diğer 4 tanesini başka bir şekilde kullanabilirsiniz) Domates kurularını, mayonezi ve sonraki 7 malzemeyi yumurtalara katın ve iyice karıştırın. Yarım beyazları hazırladığınız karışımla doldurun. Üzerine bir miktar maydanoz serperek servise hazır hale getirin.
Besin değerleri
Kalori: 41 Yağ: 3 gr. (doymuş 0.7 gr, 1 gr. tekli doymamış, 0.9 gr. çoklu doymamış) Protein: 2.8 gr. Karbonhidrat: 0.7 gr. Lif: 0.1 gr. Kolesterol: 71 mg. Demir: 0.3 mg. Sodyum: 103 mg.
Taze sebzeler C ve A vitamini kaynağıyken, peynir size ihtiyacınız olan kalsiyumu sağlıyor.
Malzemeler (4 porsiyon için)
Salata sosu için: 1 kaşık taze limon suyu, 1 kaşık balsamik sirke, 1 kaşık zeytinyağı, 1 çay kaşığı toz şeker, 1 çay kaşığı tuz, 1 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber, 1 diş kıyılmış sarımsak
Salata için: 450 gr yeşil fasulye, 1 kâse ince doğranmış domates, 1 kaşık kıyılmış dereotu, 450 gr. haşlanmış kuru fasulye, 60 gr. parçalanmış beyaz peynir.
Hazırlanışı
Sosu hazırlamak için tüm malzemeleri bir kapta çırpın. Yeşil fasulyeleri bir tencerede 5-10 dakika süreyle haşlayın. Suyunu süzüp soğumasını bekleyin. Genişçe bir kaba yeşil fasulyeyi koyun, üzerine domatesi, dereotunu ve haşlanmış kuru fasulyeleri ekleyin. Üzerine sosu da ekleyerek salatanızı karıştırın. Son olarak beyaz peynir parçalarını üzerine serpin. Kabın kapağım kapatarak 1 saat dinlenmeye bırakın.
Besin değerleri
Kalori: 214 Yağ: 7.19 gr. Karbonhidrat: 29.6 gr. Lif: 8.7 gr. Kolesterol: 13 mg. Demir: 3.1 mg. Sodyum: 698 mg. Kalsiyum: 158 mg.
Yumuşamış tereyağı, sıvıyağ, yoğurt, yumurta akı, mahlep, tuz, kabartma tozu ve aldığı kadar un ile birlikte yoğurun. Kulak memesi yumuşaklığından biraz daha sert bir hamur elde etmeye çalışın.
Hamurdan ceviz büyüklüğünde parçalar koparıp elinizde yuvarlayarak uzun silindir haline getirin. İki ucu birleştirerek simit şeklini verin.
Üzerine fırça yardımıyla yumurta sarısını sürün ve susamlarıda ( isteğe göre çörekotu da olabilir) gezdirdikten sonra önceden ısıtılmış 180 derece fırında üzerleri kızarıncaya kadar pişirin.
